Hidup Sehat dengan Makanan Kaya serat
Saudaraku seiman, Asupan makanan tidak cukup hanya mengandung komponen gizi
seimbang saja, seperti karbohidrat,lemak,protein,mineral, vitamin, dan air.
Dibutuhkan juga pelengkap, yaitu serat makanan. Namun, sering kali tidak banyak
yang tahu apa sebenarnya serat makanan itu. Apakah serat makanan terdapat pada
semua jenis makan? Dan seberapa besar
peran serat makanan ini dalam keseimbangan tubuh kita? Dan seberapa besar bahayanya
jika kita kekurangan atau kelebihan serat? Atau sering kali timbul pertanyaan,
apakah makanan yang sering kita makan mengandung cukup serat? dan banyak lagi pertanyaan. Nah, pada kesempatan
kali ini pembaca najma yang setia. Info sehat kita kali ini akan membahas lebih
jauh tentang hidup sehat dengan makan kaya serat.
Beranjak dari pengertian makanan berserat. Makanan berserat adalah makanan
yang berasal dari tumbuhan yang dimakan, dimana tubuh tidak dapat mencerna/
menyerapnya. Karena tidak dapat dicerna oleh bagian pencernaan dalam tubuh,
serat makanan ini tidak akan menghasilkan energi/ kalori bagi tubuh. Berbeda
dengan gula yang juga merupakan kelompok karbohidrat yang menghasilkan energi
(setelah dicerna tubuh). Serat makanan tidak dapat diserap dalam usus halus,
karena itu serat tidak akan memasuki saluran darah. Walaupun tidak mudah
dicerna tubuh, serat memiliki peranan penting dalam tubuh. Serat akan dibawa
oleh usus halus menuju usus besar dengan gerak peristaltik usus. Keberadaan
serat dalam usus besar akan membantu proses metabolisme dalam usus besar.
Mengenal fungsi dan manfaat makanan berserat :
Fungsi makanan berserat :
1.
Memperbesar volum makanan
tanpa meningkatkan kandungan kalori serta menimbulkan rasa kenyang.
2.
Menyerap air dan
membentuk gel kental selama proses pencernaan. Memperlambat pengosongan perut
dan waktu transitnya pencernaan. Serta melindungi karbohidrat dari enzim
pencernaan dan memperlambat penyerapan glukosa.
3.
Menurunkan kadar
kolestrol dan kadar LDL secara total.
4.
Mengatur gula darah
5.
Memperlancar jalannya
makanan dalam sistem pencernaan.
6.
Menambah masa ukuran
tinja
7.
Menyeimbangkan PH
pencernaan dan merangsang fermentasi pencernaan untuk memprosuksi asam lemak
yang lebih sederhana.
Manfaat makanan berserat
:
1.
Menurunkan nafsu makan
2.
Menstabilkan kadar gula
dalam darah
3.
Mengurangi resiko terkena
penyakit jantung dan pembuluh darah.
4.
Mengurangi tingkat
glukosa dan insulin bagi para pasien diabetes dan menurunkan resiko terkena
diabetes.
5.
Membantu buang air besar
secara teratur.
6.
Dapat mencegah atau
menyembuhkan sembelit
7.
Menurunkan resiko terkena
kanker usus.
Mengkonsumsi makanan berserat tinggi ternyata amat baik bagi kelangsungan
pencernaan anda. Beberapa manfaatnya yang bisa kita dapatkan dari makan
berserat tinggi ini adalah, menurunkan gula dalam darah, mencegah kanker usus
besar, dan membantu penyembuhan berbagai penyakit seperti wasir. Nah, agar anda
tidak mengalami kekurangan serat cobalah konsumsi 6 makananan berserat tinggi ini :
1.
Jenis kacang-kacangan
hitam, merah dan putih. Seperti : walnut, almond, kacang polong, kacang
kedelai. Dalam kacang hitam ini terdapat 15 gram serat dan 15 gram protein.
Maka dengan warnanya yang hitam anda akan menemukan kandungan flavonoid yang
tinggi serta pigmen dengan sifat antioksidan. Nah, pada kacang merah ini ada 3
kombinasi menarik yaitu, ada serat, protein, serta zat besi. Dalam 100 gram
kacang tanah, maka anda kan mendapatkan 4 gram serat yang ampuh menurunkan
kolesterol, gula dalam darah, dan cocok untuk membantu diet anda. Dan berbagai
ragam kacang-kacangan lainnya yang memiliki kandungan serat yang cukup tinggi
untuk kebutuhan serat dalam tubuh kita.
2.
Jenis biji-bijian dan
berbahan dasar gandum. Seperti : gandum, roti gandum, beras merah dan
sejenisnya, jagung biji-bijian lainnya. Pada gandum ini mengandung vitamin,
mineral, serta protein yang sangat baik. Gandum ini juga bisa dikonsumsi dengan
biskuit yang mengandung gandum. Dalam beras merah, Sumber serat dalam kandungan
beras merah 3,5 garam serat serta memiliki kandungan karbohidrat yang baik
untuk asupan energi harian anda. Selain itu makanan ini juga memilki kadar
indeks glikemik rendah sehingga dapat membantu menurunkan diabetes. Manfaat
jagung yang mengandung karbohidrat kompleks ini juga memiliki kandungan 2 gram
serat. Jagung juga merupakan makanan yang dapat membuat energi dan rasa kenyang
yang bertahan cukup lama. Jagung ini juga kaya akan antioksida yang bisa
melawan Alzhemer. Dan berbagai kandungan biji-bijian yang lainnya juga.
3.
Aneka buah- buahan yang
biasa kita konsumsi sehari-hari. Seperti : alpukat, apel, jeruk, pepaya, jambu
biji merah, nanas, mangga, buah berry, dan aneka buah yang lainnya. Dalam
kandungan serat pada buah avokad Sering kali kita tahu avokad adalah makanan
yang mengandung lemak baik. Namun avokad juga merupakan makanan dengan sumber
serat yang cukup baik dengan kandungan 10 gram serat. Kandungan ini selain
ampuh melancarkan pencernaan juga bermanfaat mencegah kolesterol dan penyakit
jantung.
4.
Aneka sayur-sayuran yang
biasa dikonsumsi sehari-hari seperti : kembang kol, bayam, kentang, selada,
labu, dansayuran yang bersaun hijau lainnya.
5.
Aneka jamur, seperti :
jamur linchi, merang, dan aneka jamur yang lainnya yang banyak menagandung
serat tinggi.
Didalam kandungan seratpun, dapat digolongkan menjadi 2 bagian yaitu :
serat yang dapat larut dalam bahan makanan dan serat yang tidak dapat larut.
Ø Serat larut (soluble fiber)
Serat larut yang dimaksud adalah serat makanan yang larut di dalam air.
Serat larut menyerap air dan membentuk konsentrasi seperti gel. Serat larut
adalah serat yang sering direkomendasikan untuk kesehatan jantung dan
pengendalian glukosa darah (gula darah). Serat laruk akan mengikat asam-asam
lemak dan memperlambat waktu pencernaan dalam perut. Serat larut membantu
menurunkan kolestrol (khususnya LDL) dan memperlambat pelepasan glukosa kedalam
aliran darah. Makanan yang menagandung serat larut antara lain : havermut,
beras merah, legume, kacang-kacangan, beberapa jenis buah (apel, jeruk, pir,
bery), dan beberapa jenis sayuran seperti (timun, wortel, seledri).
Ø Serat tidak larut (Insoluble Fiber)
Serat tidak larut yang
dimaksud adalah serat makanan yang tidak larut dalam air. Serat tidak larut
merupakan jenis serat yang direkomendasikan untuk kesehatan usus. Serat tidak
larut tidak menyerap air, dan melewati sistem pencernaan dengan relatif cepat,
sambil membawa zat makanan lain. Serat tidak larut membantu melancarkan makanan
melewati saluran pencernaan kita, sehingga meminimalisir kesempatan bakteri
jahat dan toksin (racun) pemyebab kanker merusak tubuh kita. Makanan yang
mengandung serat tidak larut antara lain : sayuran yang khususnya berdaun
hijau, kulit buah, kulit sayuran umbi-umbian (kentang, ubi jalar, wortel),
gandum utuh, biji-bijian, kacang-kacangan dan lain sebagainnya.
Jika kita memperhatikan
dan membandingkan serat larut dan tidak larut, keduanya memiliki khasiat dan
kegunaan masing-masing yang sangat diperlukan dalam tubuh kita. Terkadang kita
tidak memperhatikan dan bahkan sering kali mebuah kulit buah ataupun sayuran
yang sejatinya kandungan serat yang banyak terdapat didalamnya.
Nah, diatas sudah dibahas
tentang manfaat dan makanan yang kaya akan serat dari jenis buah dan sayuran.
Kemudian pengertian mengenania fungsi dan manfatnya, dan membagi kembali
kedalam serat yang dapat larut dan tidak dapat larut dalam tubuh kita.
Namun, perlu diperhatikan, tidak selamanya makanan yang berserat itu baik
untuk tubuh. Serat yang berlebihan juga dapat menimbulkan masalah yang sangat
fatal . Maka Allah telah firmankan dalam ayatnya : “ makan dan minumlah secara
seimbang dan jangan berlebihan, sesungguhnya Allah tidak menyukai orang yang
berlebih-lebihan.” Jadi intinya jangan terlalu berlebihan dalam makan dan
mengkonsumsi makanan berserat, semua itu memiliki kadar dan takarannya
masing-masing.
Bahaya mengkonsumsi
makanan kaya serat
Sahabat An-Najma yang budiman, perlu diketahui bahwa makanan berserat
mengandung serat yang mana tubuh tidak dapat mencerna atau menyerapnya seperti
yang telah saya jelaskan diatas. Ada sebagian makan yang tidak dapat dicerna
oleh tubuh, Karena tidak dapat dicerna
oleh bagian pencernaan dalam tubuh, serat makanan ini tidak dapat menghasilkan
energi atau kalori bagi tubuh. Makanan berserat adalah komponen dalam tanaman
yang tercerna secara enzimatik menjadi bagian yang dapat diserap dalam saluran
pencernaan. Serat akan dibawa oleh usus halus menuju usus besar. Keberadaan
serat dalam usus besar dapat membantu proses metabolisme usus besar.
Kebutuhan makanan berserat yang dianjurkan adalah 25-30 g/hari. Para
ahlipun menyarrankan, orang dewasa rata-rata membutuhkan sekitar 25 gram
(perempuan), sampai 30 gram (laki-laki) dan sekitar 20 gram untuk anak-anak.
Tapi bila seseorang mengkonsumsi serat hingga lebih dari 45 gram perhari, maka
serat tersebut justru bisa berakibat buruk bagi tubuh. Jika dimakan secara
berlebihan maka akan menimbulkan sesak/ penuh, kembung, dan kadang menimbulkan
banyak gas dalam perut. Dan dapat mengganggu penyerapan gizi tertentu.
Makanan berserat namun dapat membahayakan bagi penderita penyakit yang
tertera dibawah :
1.
Asam lambung tinggi
Ada sebagian makan berserat yang tidak boleh dikonsumsi untuk penderita
asam lambung tinggi. Contoh : sayuran (nangka, pisang ambon) dll. Karena serat
merupakan makanan yang tidak dapat dicerna, maka makanan yang sulit dicerna
dapat memperlambat pengosongan pada lambung yang akhirnya dapat meningkatkan
asam lambung.
2.
Tipes
Pada penderita tipes sebaiknya melakukan diet serat rendah alias memakan
makanan yang asupan seratnya rendah. Karena bagi penderita tipes ini permasalah
ada pada pencernaan, dan tidak semua makan yang berserat itu baik untuk
penderita tipes. Banyak jenis makan yang kaya akan serat tapi menjadi pantangan
bagi penderita tipes. Contoh : beras ketan, beras merah, jagung.
3.
Obesitas (kelebihan berat
badan)
Orang biasanya makan makanan yang banyak mengandung serat dengan harapan
dapat menjaga berat badan. Akan tetapi, dengan mengkonsumsi makanan yang
berserat secara berlebihan justru dapat menyebabkan orang tersebut mengalami
kenaikan berat badan.
Hal ini terjadi karena banyak serat berarti akan banyak pula menyerap
banyak air. Sehingga jumlah air yang tidak diperlukan mungkin akan disimpan
dalam tubuh, yang disebut resensi air. Air yang ditahan ini yang nanti akhirnya
membuat berat badan anda menjadi naik.
4.
Dehidrasi (kekurangan
cairan)
Kebanyakan mengkonsumsi serat juga dapat menimbulkan dehidrasi, karena
sifat serat adalah menyerap air, sehingga jika terlalu banyak asupan serat
makanan yang dikonsumsi dalam tubuh kita maka akan banyak pula air yang
terserap, sehinngga akan menimbulkan kekurangan cairan atau biasa disebut
dengan dehidrasi.
5.
Sembelit
Sejatinya, bila seseorang mangkonsumsi serat dengan jumlah yang cukup dan
sesuai, maka serat akan membersihkan perut dan kotoran yang terdapat di dalam
usus bisa menjadi lebih lunak. Tapi jika mengkonsumsi serat lebih dari
kebutuhan tubuh, serat justru dapat membuat sembelit (susah buang air besar).
Hal ini karena serat menyerap air ketika melalui sistem pencernaan. Jadi jika
orang terlalu banyak mengkonsumsi serat, air dalam saluranpun banyak yang
diserap. Akibatnya bisa menjadi susah buang air besar.
6.
Perut kembung
Perut kembung merupakan emosi gas produk sampingan kombinasi proses
pencernaan dalam tubuh manusia. Serat yang berlebih bisa menyebabkan perut
kembung karena bakteri dalam usus mencerna serat secara berlebihan, sehingga
membuat gas sebagai produk sampingannya.
7.
Susah Hamil
Susah hamil? Benarkah?
Nah, penelitian telah menunjukkan bahwa konsumsi serat yang terlalu banyak bisa
menurunkan kadar estrogen dalam tubuh dan beberapa hormon reproduksi lainnya
seperti progesteron, hormon lutenizing dan follicle-stimulating hormone. Asupan
serat yang tinggi terutama dari buah-buahan juga dikaitkan dengan resiko tinggi
memiliki siklus menstruasi anovulatori, yaitu ketika ovarium gagal melepaskan
sel telur. Penemuan ini juga telah di laporkan dalam american journal of
clinical Nutrition.
Serat memang sangat bermanfaat bagi tubuh, namun harus diingat juga bahwa
sesuatu yang berlebihan tentunya juga membawa efek yang buruk bagi tubuh. Jadi,
sebaiknya kita selalu memperhatikan pola makan kita dan meminimalisir serta
memakan sesuai dengan kebutuhan tubuh dan tidak berlebihan.Jadi kesimpulannya
adalah, walaupun makanan dengan kaya serat itu sangat baik buat tubuh kita, dapat
pula menjadi buruk jika dikonsumsi secara berlebihan dan tidak pada tempatnya .
Segala sesuatu apapun itu bila mengkonsumsinya secara berlebihan maka akan
tidak baik untuk badan dan kesehatan tubuh kita. Semoga bermanfaat. JJJ
_ZuNa Chan_
